Czy można biegać codziennie?

Dowiedz się jak często powinieneś biegać

Zacząłem biegać podczas lockdownu. Naprawdę mi się to podoba, ale czy mogę codziennie biegać, czy grozi mi kontuzja?

Nowi biegacze często pytają, jak często powinni biegać? Oczywiście, jak niektórzy biegacze, możesz biegać siedem dni w tygodniu; Jednak prawdziwym pytaniem jest czy powinieneś biegać siedem dni w tygodniu?

Czy powinieneś biegać codziennie?

Krótka odpowiedź brzmi: nie. Jako nowy biegacz mądrze byłoby zróżnicować swój program ćwiczeń tak, aby obejmował różnorodne aktywności, ponieważ poprawi to Twoją kondycję, zapewni lepszą kondycję i sprawi, że będziesz bardziej zrównoważonym sportowcem. Zmniejszy to również ryzyko kontuzji i utrzyma psychiczne zaangażowanie w trening. W pewnym momencie możesz nabrać kondycji niezbędnej do codziennego biegania, a następnie ponownie ocenić swój plan treningowy, ale pamiętaj, że odpowiedni odpoczynek jest zawsze niezbędny w każdym planie treningowym.

Twoje ciało będzie potrzebowało dni odpoczynku i regeneracji połączonych z dniami ćwiczeń. Dni odpoczynku i regeneracji są tak samo ważne dla naszego treningu, jak same ćwiczenia. To właśnie podczas przerwy w dniu odpoczynku nasze ciała stają się silniejsze. W fazie odpoczynku dostosowują się do fizycznych obciążeń, które im nałożyliśmy. Bez odpoczynku i regeneracji grozi nam syndrom przetrenowania, kontuzja i wypalenie.

Dni odpoczynku i dni regeneracji to różne zagadnienia:

• Odpoczynek oznacza całkowity brak biegania lub ćwiczeń. Kropka.
• Dni regeneracji odnoszą się do dni lekkich/łatwych ćwiczeń, które ułatwiają krążenie, dzięki czemu mogą pomóc w regeneracji po intensywniejszych dniach ćwiczeń.

Utrzymuj intensywność ćwiczeń na bardzo lekkim poziomie w dniu regeneracji. Dni regeneracji nie mają na celu ułatwienia wydolności sercowo-oddechowej jako takiej, ale raczej mają na celu ułatwienie krążenia lub przepływu krwi, co z kolei wspomaga proces regeneracji poprzez dostarczanie świeżego tlenu i składników odżywczych do mięśni, jednocześnie usuwając produkty przemiany materii.

Ile dni powinienem biegać w tygodniu?

Dla większości początkujących biegaczy bieg trzy lub cztery dni w tygodniu na zmianę powinien być wystarczający. W resztę dni dodanie treningu lekkiego siłowego i na rozciąganie pomoże Ci również osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją.

Zaplanuj jeden dzień wolnego każdego tygodnia. To jest twój dzień odpoczynku. Dni odpoczynku zapobiegają urazom spowodowanym nadmiernym zużyciem, pozwalają na odbudowę zapasów glikogenu, dają organizmowi czas na wyleczenie i naprawę wszelkich uszkodzeń tkanek miękkich oraz zapobiegają wypaleniu psychicznemu. Kiedy odpoczynek następuje po treningu, ciało staje się silniejsze. Uważaj na zmęczenie, utrzymującą się bolesność mięśni, brak motywacji itp., A jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, potrzebujesz więcej dni odpoczynku. Na dłuższą metę zyskasz więcej odpoczywając niż z przetrenowania. Może być to przedsięwzięcie na całe życie, więc myśl długoterminowo

Prawdzie powiedziawszy, odpowiednia liczba biegów w tygodniu zależy nie tylko od Twoich celów biegowych, ale także od Twojej pracy, dzieci i wielu innych wymagań związanych z Twoim czasem. Musisz znaleźć równowagę, dopasuj swój harmonogram biegania do swojego życia, zamiast mówić: Dopasujmy moje życie do tego harmonogramu biegania.

Jeden do dwóch dni w tygodniu

Kto to robi? Nowi biegacze, powracający po kontuzji lub chorobie, ludzie z niewiarygodnie napiętym harmonogramem dnia.

Czemu? Kiedy dopiero zaczynasz, jedna lub dwie kilometrowe truchty tygodniowo słusznie wydają się być wielkim osiągnięciem. Tak trzymaj, a będziesz w stanie osiągnąć więcej. Możesz też dodać kilka spacerów w tygodniu, to na pewno wspomoże pracę nad budowaniem kondycji

Uzupełnij bieganie treningiem obwodowym, aby poprawić swoją kondycję i chronić ogólny stan zdrowia.

Trzy dni w tygodniu

Kto to robi? Triathloniści, osoby, które ścigają się na krótszych dystansach lub nie ścigają się wcale.

Czemu? Biegacze na mniejszych dystansach powinni trzymać się tej częstotliwości, aby każdy bieg trwał co najmniej 20 minut, wystarczająco długo, aby stymulować zmiany w układzie sercowo-naczyniowym poprawiające kondycję. Niektórzy, twierdzą, że biegacze na większych dystansach mogą również stosować trzydniowe podejście do treningu na długich dystansach.

Rozważ to, jeśli: Biegasz mniej niż 30km+- tygodniowo, masz historię kontuzji lub lubisz biegać, ale potrzebujesz dnia lub więcej, aby potem dojść do siebie.

Cztery lub pięć dni w tygodniu

Kto to robi? Większość biegaczy spoza elity, którzy siedzą w tym już od jakiegoś czasu – ci, którzy pokonują 50-80 km tygodniowo.

Czemu? Możesz czerpać korzyści z ciężkiego treningu – silniejsze serce, wydajniejsze zużycie tlenu oraz zwiększona pojemność płuc – z wystarczającą ilością czasu na regenerację. Co więcej, wraz ze wzrostem tygodniowego przebiegu, rozłożenie go na więcej dni zmniejsza ryzyko obrażeń.

Rozważ to, jeśli: Biegasz już trzy dni w tygodniu, chcesz zwiększyć swoją sprawność lub dystans bez nadmiernego wydłużania czasu biegania każdego dnia.

Sześć dni w tygodniu

Kto to robi? Zaawansowani biegacze.

Czemu? Jeśli masz czas – a organizm poradzi sobie z wymaganym wysiłkiem – Twoje wyniki prawdopodobnie poprawią się, jeśli będziesz biegać częściej. Młodsi biegacze często mogą wchłonąć więcej treningu biegowego z krótszym czasem regeneracji, podczas gdy starsi biegacze mogą potrzebować więcej dni odpoczynku.

Rozważ to, jeśli: Chcesz i nie jesteś ograniczony harmonogramem, kontuzjami lub poziomem energii.

Siedem dni w tygodniu

Kto to robi? Elity.

Czemu? Osoby, które potrafią sobie z tym poradzić – zazwyczaj młodzi sportowcy i zawodowi biegacze – mogą biegać codziennie, ponieważ czują się gorzej, jeśli tego nie robią.

Rozważ to, jeśli: Masz ambicje olimpijskie, brak problemów z kontuzjami.

Jak mogę zwiększyć liczbę dni treningów biegania w tygodniu?

• Dobrze zaplanuj: wypróbuj większą ilość dni, gdy nie zbliżają się żadne wyścigi lub na początku nowego planu treningowego. To daje możliwość eksperymentowania bez rujnowania przygotowań do wyścigu
• Przetestuj: zacznij od dodania krótkiego, łatwego biegu – około połowy dystansu typowego dla Ciebie. Kontuzje, niepokój lub zły sen powinny skłonić do powrotu do poprzedniego harmonogramu.
• Oceń to: po kilku tygodniach podsumuj. Utrzymuj częstotliwość, jeśli czujesz się dobrze, ale zmniejszaj częstotliwość, jeśli zauważysz oznaki przetrenowania, takie jak zmęczenie lub wolne wyniki.
• Przyspiesz to: kiedy już wiesz, że dodatkowy dzień cię nie złamie, dodawaj kilometr co dwa tygodnie do swojego treningu.

Może szukasz trampoliny na lato aby spędzić aktywnie czas na swoim ogrodzie. Zobacz artykuł najlepsze trampoliny w 2023